Японская дыета на 14 дзён - спосаб вярнуць вагу і стройную постаць без цяжкага галадання.Падыход да выбару прадуктаў асаблівы.Улічваецца колькасць калорый і сумяшчальнасць кампанентаў.Тлушчавыя клеткі сыходзяць хутка.За перыяд захавання абмежаванняў можна скінуць 5-10 кг.
Японская дыета на 14 дзён: прынцыпы якія ўплываюць на працэс пахудання
Прынцыпы пахудання складаюцца з 3 паказчыкаў:
- нізкая каларыйнасць;
- прысутнасць бялковых складнікаў у рацыёне;
- адсутнасць солі ў гатовых стравах.
Пахуданне запускаецца дзякуючы паскоранаму працэсу метабалізму.Бялок узмацняе цеплапрадукцыю ў арганізме.Клеткі і тканіны вызваляюцца ад залішняй колькасці вадкасці.Адбываецца гэта дзякуючы абмежаванню ці адсутнасці солі ў ежы.Дадаткова ўдаецца пазбавіцца ад ацёкаў і прывесці ў норму паказчыкі ціску з улікам узросту.У арганізм паступае мінімум калорый.Колькасці дастаткова для падтрымання добрага самаадчування.Для папаўнення энергіі выкарыстоўваюцца і актывізуюцца наяўныя ўласныя запасы.
Асаблівасці:
- Засваенне бялковай ежы патрабуе энергіі.На яе адукацыю сыходзяць тлушчавыя клеткі (працэс спальвання).
- Падыходзіць для людзей рознай вагі.
- За 7 дзён ідзе да 5 кг.
- Прысутнічаюць тлушчы і вугляводы.
Калі не ўзнікае адхіленняў у здароўе і адсутнічаюць супрацьпаказанні, трымаць дыету дазваляецца да 30 дзён.Японскае меню складаецца з улікам таго, што ў тыдняў на стале павінна з'явіцца не менш за 100 розных прадуктаў.
Дыета зяўляецца строгай.Папярэдняя псіхалагічная настройка дазваляе пазбегнуць залішняга эмацыйнага стрэсу.Спецыялісты рэкамендуюць паўтараць спосаб пахудання не часцей, чым 2 разы на год.
Дадатковы эфект пры ўмове захавання правіл: дасягнуты вынік захоўваецца працяглы час.Для гэтага неабходна карэктна выйсці з дыеты (рэзкае павелічэнне каларыйнасці прадуктаў не дапушчаецца).Адмовіцца ад падобнага спосабу пахудання і ўтрыманні вагі трэба:
- цяжарным жанчынам;
- якія кормяць грудзьмі маці;
- людзям з рознымі па ступені выяўленасці захворваннямі печані;
- калі маюцца паталогіі нырак;
- пры захворваннях ЖКТ і страўніка - гастрыце і язве.
Абмежаванні накладваюць і парушэнні ў галіне кардыялогіі.Перад пачаткам дыеты рэкамендуецца звярнуцца да лекара.
Асноўныя прынцыпы эфектыўнага дыетычнага харчавання
Японская дыета на 2 поўныя тыдні мае шэраг прынцыпаў, захаванне якіх дасць магчымасць павысіць яе эфектыўнасць.За 15 гадоў існавання вылучаюць:
- Поўная адсутнасць солі (не дапускаецца нават 2-3 г у дзень).
- Зніжэнне спажывання вугляводаў у харчаванні.
- Рацыён складаецца з разнастайных прадуктаў.
- Прыёмаў ежы на працягу сутак - 3.
- Колькасць вадкасці.
- Узроставыя крытэры - 18-40 гадоў.
- Падыходзіць для мужчын і жанчын.
Вылучаюць правілы захавання дыеты:
- 90% вадкасці - чыстая вада;
- рыба ў стравах вараная і тушаная.Смажыць умерана таксама дазваляецца;
- абмежаванняў на крупы не ўстаноўлена, але рэкамендуецца, каб пераважалі рыс і бабовыя культуры;
- гародніна, уключаючы капусту, павінны ўваходзіць у меню;
- выключаны цалкам простыя вугляводы;
- кефір без цукру дазволены раніцай (на сняданак).
Нельга самастойна мяняць меню па днях.Мяса ў прыярытэце - ялавічына.Дапускаецца курыца.Пры падрыхтоўцы нельга выкарыстоўваць скуру.У аснове дыетычнага харчавання - зніжэнне сутачнай колькасці калорый.Перакусы не дапускаюцца.Адмовіцца давядзецца ад:
- солі (прэсная ежа спрыяе збавенню ад лішніх аб'ёмаў хутчэй);
- вэнджаніны;
- тоўстых прадуктаў;
- гатовых страў;
- хуткага харчавання;
- сокаў;
- алкагольных напояў;
- фастфуду і чыпсаў.
Захаванне асноўных прынцыпаў дазваляе разагнаць абменныя працэсы ў арганізме.Тлушчавыя адклады будуць хутка знікаць і перапрацоўвацца ў энергію.У праграме харчавання прысутнічаюць:
- яйкі;
- кава (сублімаваная не падыходзіць);
- зялёны чай;
- цыкорый;
- малочныя прадукты;
- нятлустае мяса (трус, птушка).
Гародніна ўжываецца ў невялікай колькасці.Колькасць вадкасці не павінна быць меншай за 2 літраў у суткі.
Правільнае харчаванне на японскай дыеце будуецца па двух напрамках.Улічваецца залішняя колькасць тлушчу і аб'ёмаў.Калі яны невялікія, то пераважней абраць 7 дзён.Сур'ёзны перабор запатрабуе павелічэння да 14 сутак.Да галоўных прынцыпаў харчавання ў гэты перыяд адносяцца:
- Забарона на выкарыстанне альтэрнатыўных прадуктаў харчавання (ялавічыну нельга замяняць на свініну).
- Дазвол ужываць замест свежага памідора таматавы сок.
- Выключэнне цукру і мукі ў любой праяве.
Уваход і выйсце з дыеты павінны быць плыўнымі.Асаблівасць: вынікі пахудання будуць менш прыкметнымі, калі перад японскім рацыёнам было іншае абмежаванне ў харчаванні.Рэкамендуецца за суткі да пачатку дыеты пры звычайным рацыёне правесці разгрузны дзень.Дапускаецца некалькі варыянтаў: на кефіры ці яблыках, ужыванне варанага мяса са свежай ці тушанай гароднінай.Выйсце з дыеты павінен быць плыўным.Новыя прадукты трэба ўводзіць паступова.Рэкамендуецца ўключаць у рацыён па 1-2 выгляду ў тыдзень.Адсутнасць у стравах солі дапаможа вывесці лішнюю вадкасць з тканін і клетак.На яе прыпадае да 30% аб'ёмаў і залішняй вагі.Вылучаныя тэрміны строгіх абмежаванняў перавышаць нельга.Нельга перастаўляць месцамі дні і меню, складзенае для сняданкаў, абедаў, вячэр.
Плюсы і мінусы японскай дыеты
Дыетычнае харчаванне па японскай сістэме мае шэраг добрых якасцяў і недахопаў.Іх трэба ўлічваць да моманту пачатку дыеты.Сярод плюсаў вылучаюць:
- памяншэнне колькасці солі ў рацыёне вядзе да зніжэння рызыкі развіцця захворвання сэрца і сасудаў;
- магчымасць выбраць працягласць дыетычнага харчавання - 7 або 14 дзён;
- страчаныя кг і аб'ёмы не вернуцца, калі ўваход і выхад з дыеты быў зроблены правільна;
- прадуктовы набор у рацыёне даступны ўсім жадаючым (няма незвычайных страў ці экзотыкі);
- адсутнасць ацёкаў або збавенне ад іх;
- наяўнасць бялковых інгрэдыентаў не прыводзіць да абвісання скуры ці з'яўленню расцяжак у месцах зніжэння тлушчавай праслойкі;
- адсутнічаюць строгія абмежаванні па падрыхтоўцы ежы (прадукты можна варыць, ставіць на вадзяную лазню, тушыць, пячы на раслінным алеі);
- вітаміны і мікраэлементы трапляюць у арганізм з расліннымі кампанентамі і гароднінай.
14 дзён - тэрмін, які лічыцца аптымальным для зніжэння вагі.Арганізм не адчувае стрэсу.Настрой і жыццёвыя сілы не змяншаюцца.Цягавітасць і разумовая актыўнасць захоўваюцца на высокім узроўні.Паказчыкі працаздольнасці не падаюць.
Мінусы японскай дыеты:
- Нельга выкарыстоўваць сістэму пры захворваннях ЖКТ.
- Колькасць прыёмаў ежы абмежавана 3 (здаровае харчаванне мяркуе 5-6 разоў невялікімі порцыямі).
- Прысутнічаюць узроставыя абмежаванні (пажылым людзям дыета не падыдзе).
Да захавання абмежаванняў па японскай сістэме маюцца супрацьпаказанні.Нельга самастойна пачынаць яе без папярэдняй кансультацыі з урачом.
Забароненыя прадукты харчавання для японскай дыеты
У японскай дыеце на 7 ці 14 дзён прысутнічаюць спісы прадуктаў, якія неабходна выключыць з меню.Нельга выкарыстоўваць нават у невялікай колькасці:
- соль (акрамя рэдкіх выпадкаў);
- хатнія агароднінныя і фруктовыя нарыхтоўкі (марынады, саленні, варэнні);
- алкагольныя напоі;
- газаваныя напоі;
- сокі;
- мінеральную ваду (бо ўтрымоўваюцца газы);
- пшанічную муку;
- выпечку і хлеб;
- паўфабрыкаты;
- кансервы (мясныя, рыбныя і агароднінныя);
- кандытарскія вырабы (цукеркі, лядзяшы, дражэ, шакалад, печыва, пірожныя, тарты);
- тоўстае мяса;
- тоўстую рыбу;
- малако;
- крупы;
- смятана;
- маянэз;
- бананы (свежыя, пюрэ, сушаныя);
- хурму;
- вінаград (усе гатункі і разынкі);
- цукар (белы, трысняговы);
- араматызатары;
- жэліруючыя кампаненты;
- узбітыя вяршкі;
- бульбу (і іншую гародніну, у складзе якіх прысутнічае крухмал);
- соусы;
- заправы;
- спецыі.
Пад забаронай мёд і стравы, у якія ён уваходзіць.Сасіскі і сардэлькі, вараная і вэнджаная каўбаса, сала не дапускаюцца да ўжывання ў гэты перыяд.
Дазволеныя прадукты
Для падрыхтоўкі страў дазваляецца прымяняць наступныя прадукты:
- кефір;
- ёгурт без дабавак (бія);
- жытнія сухарыкі;
- таматавы сок з мякаццю без солі (лепш рабіць дома);
- сыр (гатунку цвёрдыя, нятлустыя);
- рыбы марская;
- кава натуральная (без смакавых дабавак, вяршкоў і цукру);
- ялавічына (адварная, тушаная, прыгатаваная на пару);
- курыца (вараная, паравая);
- яйкі (перапёлчыны, курыныя) - іх можна адварваць, дадаваць сыр, спосаб падрыхтоўкі - варыць укрутую;
- шынкі;
- баклажаны (можна пячы);
- корань пастарнака;
- яблыкі (несалодкіх гатункаў, зялёнага колеру);
- грушы (рэкамендаваны несалодкія - напрыклад, кітайская);
- цытрусавыя (апельсіны, лімоны, грэйпфруты, мандарыны);
- зялёны чай (без дабавак);
- сок цытрыны;
- раслінныя алею (сланечнікавы і аліўкавы) – трэба выбіраць нерафінаваны;
- чарэшня па 50 г;
- ківі (улічваць алергічныя рэакцыі на прадукт);
- зліву (толькі свежая, у невялікай колькасці);
- капуста белакачанная;
- морква (свежая, адварная, нацёртая);
- жытні хлеб;
Стравы, якія складаюцца з мяса, птушкі ці рыбы падаюцца з гарнірам.Уключаць іх у меню трэба штодня.Складанасць складаецца ў тым, што "падганяць" густ пад звыклы для сябе не атрымаецца.Нельга дадаваць спецыі, травы ці выкарыстоўваць іншыя спосабы.Соль таксама не дадаецца ў страву.Нельга рыхтаваць смажаную на сале бульбу, шашлыкі, але можна ўключыць у праграму харчавання паравыя катлеты і тэфтэлі.
Прыкладныя пакупкі прадуктаў з разліку на 2 тыдні
З разліку на 2 тыдні можна набыць:
- курныя яйкі - 20 штук;
- філе або грудка курыцы - 900 г;
- морква - 3 кг;
- сок таматавы без утрымання солі) - 2 л;
- молатая ці збожжавая натуральная кава – 1 упакоўка;
- белакачанная капуста - 2-3 кг;
- садавіна - 1 кг (на выбар);
- лімоны - 2-3 шт;
- рыба свежая марская (суцэльныя тушкі) - 2 кг;
- філе рыбнае немарожанае - 1 кг;
- сыр цвёрды, нятлусты - 200 г;
- бахчавыя культуры - 2 кг;
- раслінны алей - 0,5-1 л;
- ялавічына нятлустая - 1 кг;
- зялёны чай - 1 пачак (без дабавак).
Кефір і ёгурт рэкамендуецца купляць па меры неабходнасці, каб гэтыя прадукты захоўвалі свежасць.
Японская дыета на 14 дзён: меню, табліца
Праграма харчавання будуецца на паўнацэнным меню з пэўнай колькасцю калорый.Менб па днях (на кожны з 14):
| Дзень дыеты | Сняданак | Абед | Вячэра |
| 1 | Кава (200 мл) без цукру і малака ці ж такога ж аб'ёму зялёны чай | Яйкі курыныя (адвараныя ўкрутую) - 2 шт, лісце белакачаннай капусты на пару з раслінным алеем (150 г), таматавы сок хатняй вытворчасці (200 мл) | Рыба паравая або слаба да размякчэння смажаная без гарніру (200 г) |
| 2 | Кава натуральная, молатая, абсмажаная, без малака і цукру, жытні хлеб (1 кавалак) | Капуста вараная (ці ж тушаная ў вадзе са сланечнікавым алеем), рыба смажаная або вараная, у якасці запраўкі - раслінны алей (порцыя 200 г) | Паравая ялавічына (слайсы) або цяляціна, птушка - па жаданні (200 г), кефір (200 мл) |
| 3 | Тост, выраблены з жытняй мукі або галета без солі ў складзе (1 шт) напой з ліку дазволеных (200 мл) | Шынкі, нацёртыя і абсмаленыя да залацістага колеру на алеі (сланечнікавы нерафінаваны) (колькасць любое) | Агароднінная запяканка з ёгуртам (200 г). |
| 4 | Цёртая морква з сокам цытрыны | Рыба суцэльная смажаная або вараная (200 г), таматавы сок (200 мл) | Фруктовая нарэзка (200 г), як варыянт - фруктовая салата з запраўкай з соку цытрыны |
| 5 | Морква з лімонным сокам | Адварная рыба (філе) і таматавы сок (1 шклянка) | Садавіна свежыя розныя (агульнай масай у 200 г) цэлы плён |
| 6 | Напой цыкорый (200 мл) | Вараная курыца - філе (500 г), салата з нашаткаванай тонка для лепшага засваення капусты і морквы з запраўкай з расліннага алею | Курыныя яйкі з кавалачкам сыру (2 шт), морква свежая, парэзаная на дзелькі |
| 7 | Зялёны чай (200 мл) без падсалодвальнікаў | Паравая ялавічына, папярэдне яе можна злёгку адбіць (200 г) | Ялавічына запечаная (200 г), шклянка кефіру |
| 8 | Напой на аснове натуральнай кавы (200 мл) | Адваранае белае мяса курыцы (200 г), у дадатак салата «вітамінны» сечаны капусны з раслінным алеем (200 г) | Яйкі перапёлчыны з вобмешкай з цёртага сыру - 2 шт, морква свежая - 1 шт |
Дасягнутыя вынікі захаваюцца 2-3 гады.У сярэднім паказчык па каларыйнасці 800-850 ккал.Цягам дня трэба дадаткова піць ваду.Дазваляецца, як варыянт, паўтарыць меню пасля дасягнення 8 дня дыеты.
Выйсце з японскай дыеты
Правілы абмежаванняў у харчаванні па японскай методыцы мяркуюць правільны выхад.Рэкамендацыі:
- дадаваць порцыі паступова;
- пашыраць рацыён плаўна;
- выконваць рацыянальнасць харчавання.
Крупы, соль, салодкае нельга ўключаць у меню адразу.
Розныя супрацьпаказанні
Методыка не падыходзіць для людзей, якія адчуваюць разумовыя ці фізічныя нагрузкі.Дзецям, цяжарным і пажылым выкарыстоўваць дыету нельга.Калі ў арганізм будзе паступаць менш за 2 літраў вадкасці, магчыма абязводжванне.Калі прысутнічаюць захворванні ЖКТ, то ўжываць метад пахудання нельга, бо меню не з'яўляецца збалансаваным.Людзям з захворваннямі сэрца і сасудаў прытрымлівацца абмежаванняў нельга (падвышаная колькасць кавы).Няправільны выхад прывядзе да хуткага набору вагі.
Самыя папулярныя рэцэпты страў японскай дыетыРэцэпт маркоўнай салаты: 1 морква і 10 мл алею расліннага.Падрыхтоўка: морква ачысціць, пацерці на дробнай тарцы або парэзаць тонкімі колцамі.Дадаць алей, змяшаць.Дадаць пікантнасці дапаможа даданне цытрынавага соку (па гусце).
Запечаныя баклажаны і шынкі з сырам і ёгуртам: шынок і баклажан (па 1 шт), сыр (50 г), яйка курынае (2 шт), ёгурт натуральны без дабавак (200 мл).Падрыхтоўка: гародніна пачысціць і прамыць.Наразаць невялікімі кавалачкамі.Выкласці ў форму.Яйкі ўзбіць, змяшаць з ёгуртам.Заліць сумессю гародніну.Сыр нацерці, пасыпаць страву зверху.Выпякаць 40 хвілін.Тэмпература ў духоўцы - 150 градусаў.
Салата фруктовая: яблык зялёны, груша, ківі (па 1 шт), мандарын (3 дзелькі для соку).Садавіна вымыць, парэзаць кубікамі.З дзелек мандарына адціснуць сок, якім апырскаць садавіну, змяшаць.
Японская дыета на 14 дзён дае выдатныя вынікі пры выкананні рэкамендацый.Выйсце з яе павінен быць плыўным.Гэта патрабуецца, каб страчаныя кг не вярнуліся.Паўтараць абмежаванні дазваляецца пасля кансультацыі з лекарам і не часцей, чым 2 разы на год.